Los ingredientes exactos de una dieta saludable dependerán de diferentes factores, como la edad y la actividad que tenemos, así como los tipos de alimentos disponibles en las comunidades donde vivimos. Pero en las diferentes culturas, hay algunos consejos alimenticios comunes para ayudarnos a llevar una vida más larga y saludable.
¿Cómo lograr una dieta saludable?
Come variedad de comida
- Trata de comer diariamente una mezcla de alimentos básicos como trigo, maíz, arroz y papas, mucha fruta fresca y verduras, y alimentos de origen animal (como carne, pescado, huevos y leche).
- Elije alimentos integrales como maíz, mijo, avena, trigo y arroz integral; son ricos en fibra valiosa y pueden ayudarte a sentir satisfecho por más tiempo.
- Consume carnes magras.
- Cocina al vapor o hervido en lugar de freír alimentos.
- Para los bocadillos, opta por verduras crudas, nueces sin sal y frutas frescas.
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Reduce el consumo de sal
Demasiada sal puede aumentar la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
- Cuando cocines usa la sal con moderación y reduce el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo o la salsa de pescado).
- Evita los bocadillos con alto contenido de sal, y trate de elegir bocadillos frescos y saludables por sobre los alimentos procesados.
- Retira la sal y los condimentos salados de la mesa e intenta evitar agregarlos por costumbre.
- Revisa las etiquetas de los alimentos y busca productos con menos contenido de sodio.
Reduce el uso de ciertas grasas y aceites
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero comer demasiada, especialmente los tipos equivocados, aumenta los riesgos de obesidad, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Reemplaza la mantequilla y la manteca por aceites más saludables como la soja, la canola, el maíz y el girasol.
- Elije carnes blancas como el pollo y el pescado, que generalmente son más bajas en grasas que las carnes rojas, y limite el consumo de carnes procesadas.
- Revisa las etiquetas y siempre evita todos los alimentos procesados, rápidos y fritos que contienen grasas trans producidas industrialmente.
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Limita el consumo de azúcar
Demasiado azúcar no solo es malo para nuestros dientes, sino que aumenta el riesgo de aumento de peso poco saludable y la obesidad, lo que puede llevar a problemas de salud crónicos.
- Limita el consumo de dulces y bebidas azucaradas, como bebidas gaseosas, zumos de frutas y jugos, concentrados líquidos y en polvo, agua aromatizada, bebidas energéticas y deportivas, té y café listos para tomar y bebidas lácteas aromatizadas.
- Evita dar alimentos azucarados a los niños. La sal y los azúcares no deben agregarse a los alimentos complementarios que se administran a los niños menores de 2 años.
Limita la ingesta de alcohol
El alcohol no es parte de una dieta saludable. En general, beber demasiado, o con demasiada frecuencia, aumenta el riesgo inmediato de lesión, además de causar efectos a largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad mental.
La OMS aconseja que no hay un nivel seguro de consumo de alcohol; y para muchas personas, incluso los niveles bajos de consumo de alcohol pueden estar asociados con riesgos significativos para la salud.
Fuente: OPS